Ursachen und Lösungen für Schulterschmerzen beim Bankdrücken

Schulterschmerzen beim Bankdrücken: Was tun?

Autor: Marco Paulsen

Bankdrücken ist eine der wichtigsten Übungen im Krafttraining, die auf die Entwicklung der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur abzielt und wegen ihrer Effektivität und Variationsvielfalt besonders beliebt ist. Es birgt jedoch auch Risiken wie Schulterschmerzen, die durch verschiedene Faktoren wie mangelndes Aufwärmen, falsche Technik oder Überlastung verursacht werden können. Solche Schmerzen sind bei Kraftsportlern keine Seltenheit. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen und Präventionsmaßnahmen für Schulterschmerzen beim Bankdrücken und zeigt Alternativen und Techniken für ein sicheres und effektives Training auf. Ziel ist es, ein vertieftes Verständnis dafür zu entwickeln, wie Bankdrücken sicher in das Trainingsprogramm integriert werden kann, ohne die Schultergesundheit zu gefährden.

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Die Anatomie der Schulter verstehen

Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, das beim Bankdrücken eine entscheidende Rolle spielt. Sie besteht aus drei Knochen – dem Oberarmknochen (Humerus), dem Schulterblatt (Scapula) und dem Schlüsselbein (Clavicula) – sowie verschiedenen Muskeln, Sehnen und Bändern. Dieses Zusammenspiel ermöglicht eine Vielzahl von Bewegungen. Beim Bankdrücken wird insbesondere der aus vier Muskeln bestehende Rotatorenmanschettenkomplex stark beansprucht. Diese Muskeln sind entscheidend für die Stabilisierung des Schultergelenks während des Hebens. Bei nicht optimaler Technik können diese Strukturen überbeansprucht werden, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Auch die Schulterkapsel, die das Gelenk umgibt, kann belastet werden, insbesondere wenn man zu tief sinkt oder die Stange zu weit nach hinten führt. Dies kann zu einer Überdehnung oder sogar zu einem Riss der Gelenkkapsel führen.

Häufige Fehlerbeim Bankdrücken

Fehlerhafte Handposition:
Eine zu breite oder zu enge Griffposition kann zu einer unnatürlichen Belastung der Schultern führen. Die ideale Position ist, wenn die Unterarme im untersten Punkt der Bewegung senkrecht zum Boden stehen. Schmerzen im Handgelenk?

Unzureichendes Aufwärmen:
Ein häufig übersehener Aspekt ist das Aufwärmen. Ein gutes Aufwärmprogramm erhöht die Blutzirkulation in den Muskeln und bereitet die Schultern auf die Belastung vor.

Übermäßiges Absenken der Stange:
Wenn man die Stange zu tief absenkt, kann dies zu einer übermäßigen Dehnung der Schultergelenke führen. Das Absenken sollte gestoppt werden, sobald die Stange die Brust berührt.

Schlechte Körperhaltung:
Eine falsche Körperhaltung, insbesondere ein durchgebogener Rücken, kann den Druck auf die Schultern erhöhen. Eine korrekte Haltung mit einem leichten Bogen im unteren Rückenbereich ist essentiell.

Zu schnelles Steigern des Gewichts:
Eine zu schnelle Steigerung des Gewichts ohne angemessene Steigerung der Muskelkraft kann zu Schulterschmerzen führen. Es ist wichtig, das Gewicht allmählich zu erhöhen und auf die Signale des Körpers zu achten. Indem ihr diese häufigen Fehler vermeidet, könnt ihr das Risiko von Schulterschmerzen beim Bankdrücken erheblich reduzieren. Denkt daran, dass die richtige Technik und ein bewusstes Training entscheidend sind, um Verletzungen zu vermeiden und eure Trainingsziele zu erreichen.


Schulterschmerzen: Ursachen beim Bankdrücken

Biomechanische Faktoren:
Biomechanische Faktoren spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Schulterschmerzen beim Bankdrücken. Die Schulter ist ein komplexes Gelenk mit einem großen Bewegungsumfang und daher anfällig für Fehl- und Überbelastungen. Beim Bankdrücken werden die Rotatorenmanschette und die umgebende Schultermuskulatur intensiv beansprucht. Falsche Bewegungsabläufe oder eine unzureichende Stabilisierung des Schultergelenks können zu Fehlbelastungen und damit zu Schmerzen und Verletzungen führen.

Fehlausrichtung des Schultergelenks:
Eine häufige biomechanische Ursache für Schulterschmerzen ist eine Fehlstellung des Schultergelenks während der Übung. Wenn die Schultern beim Bankdrücken zu weit nach vorne oder oben gezogen werden, kann dies zu einer Überlastung der Bizepssehne und der Rotatorenmanschette führen.

Überdehnung der Schultermuskulatur:
Eine Überdehnung der Schultermuskulatur, insbesondere in der unteren Phase des Bankdrückens, kann zu Mikrotraumen der Muskelfasern und Sehnen führen. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn die Hantel zu tief abgesenkt wird und die Schultern aus der stabilen Position geraten.

Überlastung durch zu hohes Gewicht:
Das Heben von zu schweren Gewichten ohne ausreichende muskuläre Unterstützung und Technik kann zu einer Überlastung der Schultergelenke führen. Dies erhöht nicht nur das Risiko akuter Verletzungen, sondern kann auch zu chronischen Schulterschmerzen führen.

Rolle der Muskelbalance und -koordination:
Muskelbalance und -koordination sind ebenfalls wichtige Faktoren, die zu Schulterschmerzen beim Bankdrücken beitragen können. Eine gute Bewegungskoordination sorgt dafür, dass die Belastung gleichmäßig auf die verschiedenen Muskelgruppen verteilt wird, während ein ausgewogenes muskuläres Gleichgewicht Verletzungen vorbeugt.

Ungleichgewicht zwischen Brust- und Rückenmuskulatur:
Ein häufiges Problem ist das Ungleichgewicht zwischen Brust- und Rückenmuskulatur. Viele Athleten konzentrieren sich auf das Bankdrücken und vernachlässigen die Kräftigung der Gegenspieler im oberen Rückenbereich. Dies kann zu einer Schwächung der Schulterstabilisatoren und damit zu Schulterschmerzen führen.

Schwäche der Rotatorenmanschette:
Eine schwache Rotatorenmanschette kann die Stabilität des Schultergelenks beeinträchtigen, was zu einer erhöhten Belastung beim Bankdrücken führt. Ein gezieltes Training der Rotatorenmanschette ist daher unerlässlich, um eine gesunde und schmerzfreie Schulter zu erhalten.

Mangelnde Koordination der Bewegung:
Eine schlechte Koordination der Bewegungsabläufe beim Bankdrücken kann zu einer ungleichmäßigen Belastung der Schultergelenke führen. Dies betrifft insbesondere die Synchronisation zwischen Arm- und Schulterbewegung.

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Prävention von Schulterschmerzen beim Bankdrücken

Technik-Training für schmerzfreies Bankdrücken

Eine korrekte Technik beim Bankdrücken ist entscheidend, um Schulterschmerzen zu vermeiden. Hier sind einige Schlüsselelemente, auf die ihr achten solltet:

  1. Richtige Griffbreite: Findet eine Griffbreite, bei der eure Unterarme im tiefsten Punkt der Bewegung senkrecht zum Boden sind. Zu breite oder zu enge Griffe erhöhen das Risiko für Schulterprobleme.
  2. Ellenbogenposition: Eure Ellenbogen sollten beim Absenken der Stange leicht nach innen geneigt sein, nicht flügelartig abgespreizt. Dies reduziert den Druck auf die Schultergelenke.
  3. Stabile Rumpfposition: Ein stabiler und leicht gespannter Rumpf unterstützt die Schultern. Achtet darauf, den Rücken leicht gewölbt und die Füße fest auf dem Boden zu halten. Wichtige Informationen zur Rückenposition beim Bankdrücken gibt es in folgendem Artikel: Hohlkreuz Bankdrücken: effektiv oder gefährlich?
  4. Kontrollierte Bewegung: Führt die Stange kontrolliert und ohne Schwung. Eine langsame, kontrollierte Bewegung reduziert die Belastung der Schultern.

Aufwärm- und Dehnübungen

Ein effektives Aufwärmprogramm bereitet die Schultern auf das Bankdrücken vor und kann Schulterschmerzen vorbeugen. Folgende Übungen empfehle ich:

  1. Armkreisen: Kreist eure Arme in großen und kleinen Bewegungen, um die Rotatorenmanschette und die Schultermuskulatur aufzuwärmen.
  2. Band-Pull-Aparts: Mit einem Widerstandsband führt ihr Zugbewegungen aus, um die Schulterblätter zu aktivieren und zu stärken.
  3. Dynamisches Dehnen: Übungen wie Arm-Schwingen lockern die Schultermuskulatur und erhöhen die Beweglichkeit.

Wichtige unterstützende Übungen

Neben dem Bankdrücken selbst gibt es unterstützende Übungen, die zur Stärkung der Schultern beitragen und Schulterschmerzen vorbeugen können:

  1. Face Pulls: Diese Übung stärkt die hintere Schultermuskulatur und die Rotatorenmanschette, was für die Stabilität des Schultergelenks wichtig ist.
  2. Seitheben mit leichten Gewichten: Diese Übung fokussiert sich auf die seitlichen Schultermuskeln und verbessert die Muskelbalance.
  3. External Rotation Exercises: Übungen zur externen Rotation stärken die Rotatorenmanschette und verbessern die Gelenkstabilität.

Durch die Kombination von korrekter Technik, gezieltem Aufwärmen und unterstützenden Übungen könnt ihr eure Schultern effektiv schützen und das Risiko von Schulterschmerzen beim Bankdrücken erheblich reduzieren. Denkt daran, dass eure Gesundheit immer an erster Stelle steht. Trainiert smart, nicht hart!


Entdecke das Geheimnis des schmerzfreien Bankdrückens

Mein YouTube-Video zum Thema: Bankdrücken ohne Schulterschmerzen. Viele von euch wissen, dass Bankdrücken eine fantastische Übung für den Aufbau von Brustmuskulatur ist, aber leider auch oft mit Schulterschmerzen einhergeht. In meinem neuesten Video packe ich dieses Problem an der Wurzel an!

Was erwartet euch in dem Video?
  1. Grundlegendes Verständnis: Ich beginne mit einer grundlegenden Analyse – warum entstehen Schulterschmerzen beim Bankdrücken überhaupt? Eine Schlüsselkomponente ist die mangelnde Spannung auf der Bank. Die Schulter ist, wie ich erkläre, das schwächste Glied in der Kette und benötigt besondere Aufmerksamkeit.
  2. Technik-Tipps: Ich zeige, wie ihr die richtige Spannung aufbaut, um die Schulter in einer sicheren, stabilen Position zu halten. Dabei geht es um die richtige Brustpositionierung, die Vermeidung eines zu großen Abstands zwischen Ohren und Schultern und die Bedeutung der Stangenbiegung.
  3. Die perfekte Ausführung: Ihr werdet sehen, wie wichtig es ist, die Stange, das Handgelenk und den Ellenbogen in einer Linie zu halten. Dies gilt sowohl von der Seite als auch von oben betrachtet.
  4. Häufige Fehler und wie man sie vermeidet: Ich decke die typischen Fehler auf, die zu Schulterschmerzen führen können, wie z.B. das Drücken in einer geraden Linie statt in einer leichten Kurve zur Ablage hin.
  5. Zusätzliche Übungen: Zum Schluss stelle ich Übungen vor, die helfen, die notwendige Spannung im oberen Rücken zu erzeugen, wie z.B. Überzüge am Kabelzug.

Dieses Video ist ein Muss für alle, die ihre Technik beim Bankdrücken verbessern und Schulterschmerzen vorbeugen wollen. Mein Ziel ist es, euch zu zeigen, wie ihr sicher und effektiv trainieren könnt, ohne eure Schultern zu belasten.

Schaut euch das Video jetzt an und lasst euch von meinen Tipps und Tricks inspirieren. Vergesst nicht, den Kanal zu abonnieren, um kein weiteres Tutorial zu verpassen. Ich freue mich auf euer Feedback und eure Erfahrungen in den Kommentaren!

Bleibt gesund und stark, Euer Marco Powersen

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