L-Citrullin / Citrullin-Malat: Warum es unbedingt Bestandteil deines
Pre-Workouts sein sollte!
Der wahre Stickstoffoxid-Booster Citrullin-Malat! Eine sinnvolle Ergänzung deines Pre-Workouts!
Autor:
Leidenschaftlicher Kraftsportler und Coach
Geschäftsführer von
Powersen Strength & Nutrition
-Next Level Coaching-
Wenn Du dir die Inhaltsstoffe deines Pre-Workouts einmal angesehen hast, dann wirst du vermutlich festgestellt haben, dass dort Citrullin enthalten ist. Falls nicht, sollte es das! Hier erfährst du, warum Citrullin ein fester Bestandteil deines Pre-Workouts sein sollte und warum es eine bessere Arginin-Quelle, als Arginin selbst, ist!
Was Dich erwartet:
Was ist L-Citrullin / Citrullin-Malat und welche Rolle spielt es im menschlichen Körper?
L-Citrullin
L-Citrullin ist eine der drei Aminosäuren im menschlichen Harnstoffwechsel, neben Arginin und Ornithin. Es ist also wichtig für die Ammoniakausscheidung und somit für die Entgiftung des Körpers.
Außerdem kann L-Citrullin in der Niere direkt in Arginin umgewandelt werden und somit Einfluss auf den Stickstoffoxid-Metabolismus nehmen. Für mehr Informationen schaue dir diesen Artikel über Arginin an!
Malat
Malat ist ein wichtiger Bestandteil des Citratzykluses und spielt somit eine Rolle bei der aeroben Energiebereitstellung durch den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten, Aminosäuren und Alkohol.
In Verbindung mit L-Citrullin bildet es ein organisches Salz. Citrullin-Malat ist die am besten studierte Form der L-Citrullin-Supplementation und scheint für eine Supplementation am besten geeignet zu sein.
Leistungssteigernde Auswirkungen einer Citrullin-Malat-Supplementation
Der Stickstoffoxid-Booster L-Citrullin
Dadurch, dass L-Citrullin in der Niere direkt in Arginin umgewandelt werden kann, nimmt es indirekt Einfluss auf den Stickstoffoxid-Stoffwechsel und bringt somit potentiell alle damit einhergehenden leistungssteigernde Auswirkungen mit sich!
Du findest alle nötigen Informationen zu diesen leistungssteigernden Auswirkungen in meinem Artikel über
Rote Bete Saft: Leistungssteigerung durch Nitrat!
Zusätzliche potentiell leistungssteigernde Auswirkungen durch das Malat
Aufgrund der Rolle des Malats im Citratzyklus sind potentiell positive Auswirkungen auf die Energiebereitstellung während des Trainings möglich. In der Theorie könnte das Malat also dafür sorgen, dass zwischen den Sätzen und während des Satzes mehr ATP und somit mehr Energie für die Muskulatur bereitgestellt werden kann. Außerdem würde dies die Laktat-Ansammlung in der Muskulatur verringern, wodurch diese langsamer erschöpfen würde. Das könnte sich natürlich leistungssteigernd auswirken.
Allerdings gibt es momentan noch nicht genügend Studien, die eine L-Citrullin-Supplementation direkt mit einer Citrullin-Malat-Supplementation vergleichen. Es kann also nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob das Malat einen zusätzlichen Effekt auf die Leistung hat, oder nicht. Im Moment kann darüber nur spekuliert werden. In der Theorie ist das Konzept jedenfalls sinnhaft. Auch wenn das nicht viel heißen muss. Nehmt diesen möglichen leistungssteigernden Aspekt des Malats also einfach als ein nettes Extra!
Warum Citrullin die bessere Arginin-Alternative ist!
Arginin hat eine schlechte biologische Verfügbarkeit. Eine Arginin-Supplementation ist daher höchstens mäßig effektiv und erhöht die Arginin-Serumwerte im Blut nur gering.
Citrullin hingegen hat eine sehr gute biologische Verfügbarkeit. Der absolute Großteil, der supplementierten Menge, kommt auch da an, wo es hinsoll! Da Citrullin in der Niere in Arginin umgewandelt werden kann, bedeutet dies tatsächlich, dass eine Citrullin-Supplementation die Serumkonzentration von Arginin zuverlässiger und stärker erhöht, als eine Arginin-Supplementation selbst!
Daher ist Citrullin-Malat auch der wahre Stickstoffoxid-Booster und dem Arginin in dieser Rolle weitüberlegen. Obwohl auch mit Citrullin der Stickstoffoxid-Stoffwechsel über Arginin beeinflusst wird.
Die richtige Dosierung des Citrullin-Malats
Du solltest 6-8 g L-Citrullin oder Citrullin-Malat ca. 1-2 Stunden vor dem Training einnehmen. Dadurch, dass das Citrullin erst in Arginin umgewandelt werden muss, ist der Einfluss auf den Stickstoffoxid-Stoffwechsel nicht so akut und stark. Es dauert durch den kleinen Umweg über die Niere eben ein wenig länger. Eine Einnahme nur kurz vor dem Training ist daher nicht gerade optimal.
Mögliche Nebenwirkungen einer Citrullin-Malat-Supplementation
Es sind mit den üblichen Dosierungsempfehlungen keine möglichen Nebenwirkungen bekannt. Ein weiterer Vorteil gegenüber einer direkten Arginin-Supplementation, welche bei einer höheren Dosis zu Magenbeschwerden und Durchfall führen kann.
Fazit
Citrullin-Malat ist definitiv zu empfehlen! L-Citrullin ist auch eine gute Alternative, aufgrund der momentanen Datenlage gibt es jedoch Anlass zur Vermutung, dass Citrullin-Malat die überlegenere Form zur Supplementation ist.
Die Datenlage ist ansonsten unumstritten, eine Citrullin-Supplementation ist, neben Rote Bete Saft, eine effektive Methode die Leistung über den Stickstoffoxid-Stoffwechsel zu steigern! Durch das enthaltene Malat ergeben sich eventuell noch weitere positive Effekte auf die Leistung. Für eine genaue Beurteilung dessen, ist die Datenlage allerdings noch zu schwach.
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