L-Arginin-Supplementation: Wie sinnvoll ist sie wirklich?

Leistungssteigerung mit Hilfe von Arginin! Oder doch eher Geldverschwendung?

L-Arginin Supplement Powder and Vegetables

Autor:

Marco Powersen

Marco Powersen

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Leidenschaftlicher Kraftsportler und Coach
Geschäftsführer von 
Powersen Strength & Nutrition
-Next Level Coaching-

Arginin wird von Sportlern seit Jahren in Form von L-Arginin supplementiert. Es soll dir den hautzerberstenden „Pump“ bescheren. Die Supplementindustrie ist häufig nicht gerade zimperlich mit solchen Behauptungen. Also was steckt wissenschaftlich wirklich dahinter? Hier erfährst du alles was du zum Thema Arginin-Supplementation wissen solltest!

Was Dich erwartet:

Was ist Arginin?

Arginin-Formel

Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen wird. Semi-essentiell bedeutet, dass sie nur unter gewissen Umständen für den Körper essentiell ist und somit über die Nahrung aufgenommen werden muss. Dies ist zum Beispiel bei einigen Krankheiten der Fall.

Welche Rolle spielt Arginin im menschlichen Körper?

Arginin ist ein wichtiger Bestandteil des Harnstoff- und Nitratstoffwechsels. Es ist also wichtig für die Entgiftung des Körpers, der Regulation der Durchblutung und des Blutdrucks. Außerdem ist es Bestandteil der körpereigenen Kreatinsynthese und somit vieler essentieller Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper!

L-Arginin: Leistungssteigernde Auswirkungen im Sport

Nitratstoffwechsel: Arginin

Arginin kann im Körper durch die Enzyme der Stickstoffoxid-Synthase (NOS) direkt in Stickstoffoxid (NO) umgewandelt werden. Es nimmt also direkten Einfluss auf den Nitratstoffwechsel und hat somit potentiell alle damit einhergehenden leistungssteigernden Auswirkungen.

Diese Auswirkungen wurden bereits in einem anderen Artikel behandelt. Daher findest Du hier alle Informationen zum Thema Leistungssteigerung durch Nitrat!

L-Arginin: Positive Auswirkungen auf die Gesundheit

Neben den gesundheitlichen Vorteilen, die mit der potentiellen Verbesserung des Nitratstoffwechsels einhergehen, liefert Arginin noch ein paar andere mögliche gesundheitliche Vorteile.

Positive Auswirkungen bei Diabetes!

Arginin scheint eine protektive Wirkung auf die ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse zu haben. Diese Zellen sind für die Insulinsekretion verantwortlich. In Typ II Diabetikern kann Arginin so über einen längeren Supplementationszeitraum die Insulinsekretion steigern und sich somit positiv auf die Glukoseaufnahme in die Muskulatur auswirken.

Darüber hinaus scheint in Diabetikern die Aktivität des Arginase-Enzyms gesteigert zu sein. Dies führt dazu, dass das Arginin vermehrt für den Harnstoffwechsel genutzt wird und weniger für den Nitratstoffwechsel. Erhöhter Blutdruck und ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko können die Folge sein. Eine Arginin-Supplementation könnte diesen hervorgerufenen Mangel an Arginin im Nitratstoffwechsel teilweise wieder ausgleichen.

Die richtige Dosierung des L-Arginins!

Die herkömmliche Pre-Workout Dosierung beträgt 3-6 g L-Arginin und sollte 1-2 Stunden vor dem Training eingenommen werden.

Mögliche Nebenwirkungen einer L-Arginin-Supplementation

Eine Einnahme von ~10g L-Arginin kann zu Magenbeschwerden und Durchfall führen. Studien belegen allerdings, dass eine tägliche Einnahme von bis zu ~20 g am Tag keine langfristigen toxischen Auswirkungen zu haben scheint.

Das größte Problem einer L-Arginin-Supplementation

Die wissenschaftliche Datenlage der Arginin-Supplementation ist sehr durchwachsen. Nur ein kleiner Teil der durchgeführten Studien belegen die genannten positiven Auswirkungen einer Supplementation. Der Großteil der Studien belegt tatsächlich keine signifikanten Auswirkungen.

Der Grund dafür scheint die extrem schlechte biologische Verfügbarkeit des Arginins zu sein. Schätzungen zu Folge werden nur ca. 20% des Arginins im Dünndarm resorbiert und somit in den Körper aufgenommen. Es kann also nicht genügend Arginin aufgenommen werden, um irgendwelche signifikanten Unterschiede hervorzurufen.

Citrullin: Die bessere Arginin-Quelle?

Citrullin kann in der Niere in Arginin umgewandelt werden und biete somit eine vielversprechende Alternative zur direkten Arginin-Supplementation!

Fazit

Obwohl Arginin eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielt und viele potentiell positive Auswirkungen hat, scheint eine Supplementation aufgrund der schlechten Aufnahme keinen Sinn zu machen. Also tue Mir und Dir bitte einen großen Gefallen und spare dein Geld. Möchtest du dennoch deine Leistung über den Nitratstoffwechsel steigern, dann bist Du mit einer Supplementation durch Rote Bete Saft oder Citrullin-Malat wesentlich besser beraten!

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