Rote Bete Saft im Sport: Leistungssteigerung durch Nitrat!

Wie du mit Hilfe einer nitratreichen Ernährung die Leistungsfähigkeit und Regeneration deiner Muskulatur verbessern kannst.

Autor:

Marco Powersen

Leidenschaftlicher Kraftsportler und Coach
Geschäftsführer von
Powersen Strength & Nutrition
-Next Level Coaching-

Schon mal davon gehört, dass rote Bete Saft die Leistung
steigern soll? Dafür verantwortlich ist das enthaltene Nitrat. Hier erfährst du alles was du darüber wissen solltest und mehr!

Was ist Nitrat überhaupt und welche Rolle spielt es im menschlichen Körper?

Nitrat (NO₃^–) ist gebundenes Stickstoff. Es wird im menschlichen Körper in Stickstoffoxid (NO) umgewandelt. Dies ist ein gasförmiges Zellsignalmolekül mit zahlreichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Leistungssteigernde Auswirkungen des Nitrats

Vasodilatation

Blutgefäße entspannen sich und der Blutfluss wird verbessert.
Es gelangt mehr Blut in die die Muskulatur. Während des Trainings spürt man dies durch einen deutlich stärkeren Pump.
Durch den verbesserten Blutfluss gelangt mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe in die Muskulatur.
Außerdem können Abfallprodukte wie Laktat besser abtransportiert werden.
Dadurch wird die Muskulatur leistungsfähiger, insbesondere bei ausdauernden Belastungen oder Sätzen in höheren Wiederholungsbereichen.

Steigerung der mitochondrialen Effizienz

Der genaue Mechanismus dahinter ist noch nicht genau geklärt. Es scheint jedenfalls, dass die Effizienz der Energieumwandlung gesteigert wird.

Verbessertes Kalzium-Handling

Die Muskulatur benötigt zur Kontraktion Kalzium. Eine verbesserte intrazelluläre Kalziumfreigabe sorgt für stärkere und bessere Muskelkontraktionen.

Wirkmechanismus der Leistungssteigerung: Schaubild

Durch die verbesserte Durchblutung wird der Muskulatur mehr Energie zur Verfügung gestellt und erschöpfungsinduzierende Abfallprodukte können schneller abtransportiert werden.
Außerdem wird durch die gesteigerte mitochondriale Effizienz der Energieverbrauch der Muskulatur verringert.
Diese beiden Auswirkungen der Nitrat-Supplementation bewirken also, dass die Muskulatur mehr Arbeit verrichten kann, bevor sie erschöpft. Für den Kraftsportler bedeutet das mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen! In Sätzen mit höheren Wiederholungsbereichen führt dies sogar zu einer direkten Leistungssteigerung! Das verbesserte Kalzium-Handling wirkt da ebenfalls unterstützend. Unterm Strich wird die Arbeitskapazität und somit das Trainingsvolumen gesteigert.

Muskelwachstum

Dies sind beides Signalkaskaden, die das Muskelwachstum beeinflussen. Eine langfristige nitratreiche Ernährung kann also für mehr Muskelwachstum sorgen.

Wirkmechanismus des gesteigerten Muskelwachstums: Schaubild

Das Muskelwachstum wird nicht nur direkt durch das Anschwellen der Zellen und der gesteigerten Satellitenzellvermehrung gesteigert, sondern auch indirekt durch das gesteigerte Trainingsvolumen!
Trainingsvolumen ist bekanntlich einer der wichtigsten Faktoren in Sachen Muskelwachstum. Durch die gesteigerte Trainingskapazität wird also Potenzial für mehr Hypertrophie geschaffen und langfristig für mehr Leistung! Denn ein größere Muskel ist potenziell ein stärkerer Muskel!

Leistungssteigerung nicht nur im Sport?

Kleine Randnotiz an alle Männer: Eine verbesserte Durchblutung bedeutet auch eine verbesserte Erektionsqualität. Es gibt tatsächlich zahlreiche Studien, die eine solche Verbesserung durch eine Nitrat-Supplementation belegen.

Kardioprotektive Wirkung

Zahlreiche klinische Studien belegen eine blutdrucksenkende Wirkung und eine Verbesserung der Endothelfunktion. (Endothel = Zellschicht an der Innenfläche der Blut- und Lymphgefäße). Nitrat ist also nicht nur für den leistungsorientierten Sportler interessant, sondern auch für alldiejenigen, die Wert auf ein gesundes Herz-Kreislauf-System legen!

Wo findet man Nitrat?

Nitrat findet man vor allem in Pflanzen. Er wird hauptsächlich über den Boden aufgenommen. Landwirte verwenden auch gerne stickstoffhaltige Dünger. Der nitratgehalt einer Pflanze ist daher stark abhängig vom Boden und der Düngung.

Darüber hinaus werden Nitratsalze zum Pökeln von Fleisch verwendet. Sie sorgen beim Kassler beispielsweise für die typische Rosafarbe. Die aufgenommene Nitratmenge aus diesen Quellen ist allerdings zu vernachlässigen. Sie ist zu gering, um leistungssteigernde Effekte hervorzurufen.

Gemüse als Hauptquelle

Für uns Sportler bedeutet das also, dass Gemüse die Hauptquelle unseres Nitrates sein sollte! Deine Mutter hat dir vermutlich schon hundertmal gesagt, dass du dein verdammtes Gemüse essen sollst. Was soll ich sagen, scheint als wüssten Mütter was gut für die Gainz ist.

Besonders nitratreich: Rüben und grünes Blattgemüse

Hohe Nitratgehalte lassen sich nur in bestimmten Gemüsesorten vorfinden, vor allem in Rüben und im grünem Blattgemüse. Beispiele dafür sind Rote Bete und Spinat. An dem Mythos mit Popeye und seinem Spinat ist also tatsächlich etwas dran.

Hier einmal eine Übersicht von nitratreichen Gemüsesorten:

Nitratreiches Gemüse	Nitratgehalt pro 100g
Rucola	~360 mg
Kopfsalat, Eisbergsalat, Spinat, Mangold	~250 mg
Rote Bete, Rhabarber, Sellerie, Mairüben	~200 mg
Radieschen, Bok Choi, Brunnenkresse	~160 mg
Grünkohl, Petersilie	~130 mg

Da der Nitratgehalt im Gemüse durch Düngung, Transport, Lagerung und Zubereitung teilweise stark variieren kann, sind die Angaben nur ungefähr.

Dosierung: Wie viel Nitrat ist für eine leistungssteigernde Auswirkung notwendig?

Um das volle Potenzial der positiven Auswirkungen des Nitrats ausschöpfen zu können, sollte eine Einnahme von 6,4 – 12,8 mg Nitrat pro kg Körpergewicht das Ziel sein.

Wenn Du dir die Nitratkonzentrationen der aufgelisteten Gemüsesorten anschaust, siehst Du schon, dass du teilweise recht große Portionen essen musst, um auf einen adäquaten Nitratgehalt zu kommen.

Ich selbst bin ca. 95 kg schwer und müsste somit mindestens 300g Spinat verdrücken, um auf meinen Mindestwert von 600 mg Nitrat zu kommen (6,4 x 90 = 576) und damit würde ich mich erst am unteren Ende der empfohlenen Menge bewegen.
Nur mit ein wenig Gemüse essen ist es also nicht getan.

Eine durchschnittliche westliche Diät enthält nur wenig Nitrat, um die genannten Effekte des Nitrats ausschöpfen zu können musst du also nitrathaltiges Gemüse fest und gezielt in deine Ernährung mit einplanen.

Rote Bete Saft als praktische Alternative!

Eine praktische Alternative dazu bietet Rote Bete Saft, weshalb es auch in den meisten Studien als Nitratquelle verwendet wird.

300-500g Rote Bete oder Spinat essen ist eine echte Aufgabe. 300-500 ml Rote Bete Saft trinken ist hingegen schnell erledigt und relativ günstig noch dazu. Wenn du also nicht gerade super gerne Salate, Spinat oder Rüben isst, wäre auch meine persönliche Empfehlung auf Rote Bete Saft zurückzugreifen.

Ich selbst mische meinen Rote Bete Saft noch mit Apfel- oder Kirschsaft. Erstens schmeckt es dadurch besser, Zweitens enthalten diese Säfte viele Antioxidantien, welche ebenfalls eine Verbesserung der Regeneration durch eine Verringerung des trainingsinduzierten muskulären Schadens bewirken. Mit diesem kleinen Saft-Mix schlägt man also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe!

Mögliche Nebenwirkungen?

Bei der Verdauung vom Nitrat können im Darm Nitrosamine entstehen, welche möglicherweise krebserregende Auswirkungen haben.

Diese kanzerogenen Effekte konnten bisher jedoch nur im Reagenzglas nachgewiesen werden. In gut kontrollierten Humanstudien, mit zusätzlicher Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und anderen sekundären Pflanzenstoffen, konnten diese bisher nicht nachgewiesen werden.

Ob und wie gefährdend dies also tatsächlich langfristig für die Gesundheit ist, lässt sich aufgrund der Datenlage somit nur schwer beurteilen. Ein gewisses krebserregendes Potenzial kann beim Menschen zwar nicht ausgeschlossen werden, es konnte aber bisher auch nicht nachgewiesen werden.

Der Grund, warum es kein nitrathaltiges Supplement gibt

Die genannten Nitrosamine sind wohl der Hauptgrund dafür, dass es kein direktes nitrathaltiges Supplement gibt. Gewisse Richtlinien verbieten der Supplementindustrie nitrathaltige Ergänzungsmittel zu vertreiben. Uns Sportlern bleibt also nur das Gemüse!

Oder?

Weitere Möglichkeiten die Stickstoffoxide im Körper zu boosten

Was du sonst noch wissen solltest

Die Bakterien im Speichel spielen eine sehr wichtige Rolle im Nitratstoffwechsel. Alkoholhaltige Mundspülungen töten diese kleinen Freunde ab und hemmen dadurch stark den Nitratstoffwechsel. Wer sich also Mühe bei seiner Nitrateinnahme gibt, der sollte unbedingt auf regelmäßige Mundspülungen komplett verzichten.

Rote Bete färbt den Urin und Stuhl rot. Also bitte nicht ausflippen, wenn Du auf einmal rot pinkelst. Mit aller Wahrscheinlichkeit ist das kein Blut, wenn Du zuvor einen halben Liter rote Bete Saft hattest.

Fazit

Eine Nitrat-Supplementation ist nicht unbedingt sexy. Es gibt kein cooles und völlig überteuertes Supplement was man kaufen kann.

Vielmehr bekommt man mit Abstand den größten Effekt, wenn man auf eine nitratreiche Ernährung achtet und fleißig seinen Rote Bete Saft trinkt. Wahrscheinlich ist dies auch mit ein Grund dafür, weshalb Nitrat als leistungsunterstützendes Mittel nicht gerade weit verbreitet ist.

Obwohl die genannten Nitrosamine ein potenzielles Risiko mit sich bringen, so lautet der momentane Konsens jedoch, dass die vielen gesundheitlichen Vorteile des Nitrats, und des damit einhergehenden hohen Gemüseverzehrs, das mögliche Risiko der Nitrosamine überwiegen.

Die Datenlage ist also stark und eindeutig. Eine nitratreiche Ernährung lohnt sich sowohl auf gesundheitlicher, als auch auf sportlicher Ebene.

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