Refeed Day: So planst Du gezielt kalorienreiche "Ladetage" in Deiner Diät!

Wie du mit Hilfe von Refeed Tagen deine Diät verbessern kannst: Schritt für Schritt Anleitung mit allem, was du wissen musst!

Refeed Day: Pizza

Autor: Marco Powersen

Leidenschaftlicher Kraftsportler und Coach
Geschäftsführer von 
Powersen Strength & Nutrition
-Next Level Coaching-

Refeed Days können dabei helfen deine Trainingsqualität zu verbessern und steigern nachweislich die Adhärenz deiner Diät! Wichtig: Du solltest ein Refeed Tag jedoch nicht mit einem „Cheat Day“ verwechseln! Erfahre Hier wie du gezielt kalorienreiche Tage in deiner Diät mit einplanst!

Was Dich erwartet:

Was sind Refeed Days oder Ladetage?

Refeeds sind Tage an denen Du, trotz Diät gezielt mehr Kalorien zu dir nimmst. Aber auch hier ist wichtig, dass die geplante Kalorienmenge eingehalten wird! Es sind keine „Cheat Days“ an denen Du alles in riesigen Mengen unkontrolliert in dich rein schaufeln darfst!

Am Ende der Woche zählt nämlich immer noch die gesamte Kalorienbilanz. Schlägt man an einem Tag völlig unkontrolliert über die Stränge, kann es die gesamte Wochenbilanz versauen und der Fortschritt einer gesamten Woche Diät ist zunichtegemacht.

„Cheat Days“ sind daher alles andere als empfehlenswert. Es kann Vorteile haben an gewissen Tagen mehr zu essen, jedoch ist Kontrolle dabei das oberste Gebot!

Die Vorteile von Refeed Days

Der größte Vorteil ist wohl die damit einhergehende Flexibilität in der Diät. Sie erlauben an besonderen Anlässen oder am Wochenende mit Freunden und Familie normal essen zu gehen, ohne verzichten zu müssen.

Außerdem sind sie für den Kopf erfrischend. Sie erlauben auch mal für eine Lebensmittelauswahl, die sonst vielleicht in der Diät nicht möglich ist. Das kann langfristig Heißhunger vorbeugen und die Adhärenz deiner Diät steigern!

Plant man Refeed Days an besonders schweren Trainingstagen können sie durch das gesteigerte Energielevel die Leistung verbessern.

Das Ganze hat übrigens absolute keine Auswirkungen auf deinen Gewichtsverlust, solange die wöchentliche Kalorienbilanz unverändert bleibt!

Sollte also jeder Refeeds mit in die Diät einplanen?

Die kurze Antwort lautet: Nein.

Man sollte das ganz einfach von den persönlichen Vorlieben abhängig machen. Generell kann jeder von Ihnen profitieren, jedoch gibt es wissenschaftlich keine Evidenz dafür, dass eine Diät dadurch effektiver wird.
Man nimmt dadurch also nicht schneller oder mehr ab. Refeeds können es lediglich leichter machen sich an die Diät zu halten.

So planst du Refeed Tage in deiner Diät! Schritt für Schritt Anleitung

1. Schritt: Die Anzahl der Refeed Days planen

Empfehlenswert sind 0-2 Tage in der Woche. Für jeden Refeed müssen an anderen Tagen Kalorien eingespart werden. Daher sind mehr als 2 Refeeds pro Woche nicht unbedingt empfehlenswert. Das würde dazu führen, dass man an den niedrigeren Tagen durch das Einsparen, dann extrem eingeschränkt ist.

Ansonsten gibt es dazu nicht viel zu sagen. Lege einfach eine Anzahl an Refeeds fest, die dir gefällt!

2. Schritt: Die Kalorienmenge der Refeeds bestimmen

Ich würde nicht mehr als die Maintenance-Kalorien empfehlen. Also die Kalorienmenge die nötig ist, um dein Gewicht zu halten. Theoretisch ist auch eine größere Kalorienmenge möglich, jedoch fördert ein zu großer Unterschied zwischen den niedrigen Tagen und den Refeeds ein schlechtes Essverhalten.
5 Tage in der Woche zu hungern, nur um dann an 2 Tagen reinhauen zu können ist einfach nicht ratsam!

Es ist aber auch genauso möglich eine geringere Kalorienmenge, als die Maintenance einzuplanen. Auch hier gilt: Gestalte die Diät nach deinen persönlichen Vorlieben!

Wie du deine Maintenance-Kalorien bestimmst erfährst du im Artikel über Flexible Dieting.

3. Schritt: Kalorien und Makronährstoffe der gesamten Woche berechnen

Unser Rechenbeispiel hat folgende Werte bestimmt:

  • Maintenance-Kalorien: 2500 kcal
  • Kalorien zur Gewichtsreduktion: 2166 kcal
  • Protein: 2,2 g pro kg Körpergewicht (80 kg => 176 g Protein)
  • Er plant 2 Refeeds pro Woche und möchte an beiden Tagen seine Maintenance-Kalorien einplanen.

 

Es müssen also die Kalorien für die übrigen 5 Tage berechnet werden.

  • Dazu berechnest Er zuerst seine Gesamtkalorien in einer Woche mit dem er abnehmen möchte. Also 2166 kcal *7 = 15162 kcal.
  • An zwei Tagen möchte er 2500 kcal zu sich nehmen. Das entspricht 5000 kcal, die von dem wöchentlichen Kontingent abgezogen werden müssen (15162 kcal – 5000 kcal = 10162 kcal).
  • Für die übrigen 5 Tage bleiben ihm also noch 10162 kcal. Das entspricht 2032 kcal pro Tag (10162 kcal / 5 = 2032 kcal).

 

Nun, da die Kalorien bestimmt sind, müssen nur noch die Makronährstoffe berechnet werden. Eine Anleitung dazu findest du in meinem Artikel über Flexible Dieting.

Beachte dabei, dass du an deinen Refeeds einen anderen Proteingehalt planen kannst. Du befindest dich an diesen Tagen vermutlich nicht in einem Kaloriendefizit und benötigst somit weniger Protein. Das ermöglicht dir mehr Kohlenhydrate und Fette zu konsumieren, was deine Ernährung an diesen Tagen noch flexibler machen kann. 

Wenn dir das zu viel Rechnerei ist, dann kannst du den Proteingehalt natürlich auch einfach unverändert lassen!

Fazit

Refeed Days sind kein Muss, können aber sehr wohl dabei helfen dich besser an deine Diät zu halten! Du solltest sie als eine Art Werkzeug in deinem Werkzeugkoffer verstehen, welches Du bei Bedarf benutzen kannst. 

Das Planen einer Diät ist nicht immer eine exakte Wissenschaft. Erlaubt ist was funktioniert! Wenn Du also von Refeeds profitierst, dann plane sie unbedingt mit ein. Wenn Sie nichts für dich sind, ist das auch völlig okay! 

Rein wissenschaftlich bieten Refeed Days keinen Mehrwert auf die Effektivität des Gewichtsverlusts.

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