Flexible Dieting - Erfolgreich abnehmen!

Erhalte HIER eine komplette Schritt für Schritt Anleitung zum Thema Flexible Dieting und erfahre alles was du wissen musst!

Autor:

Marco Powersen

Leidenschaftlicher Kraftsportler und Coach
Geschäftsführer von
Powersen Strength & Nutrition
-Next Level Coaching-

Hast du schon mal Kalorien gezählt und dein Essen akribisch abgewogen? Falls Ja, willkommen im Team! Falls Nein, dann wird es jetzt aber Zeit!
Flexible Dieting, oder „If It Fits Your Macros“ (IIFYM) ist wohl die mit Abstand nachhaltigste und genaueste Methode zur gezielten Gewichtsreduktion! Ich zeige dir warum das so ist und wie es funktioniert.
Viel Spaß und viel Erfolg!

Was bedeutet Flexible Dieting (IIFYM) überhaupt?

Unter Flexible Dieting verstehen die Meisten einfach:

„Ich darf alles essen was ich will und nehme dabei trotzdem ab“.

Im Prinzip ist das auch nicht falsch, jedoch ist es leider nicht ganz so einfach wie es jetzt vielleicht klingen mag. Das wäre dann doch zu schön, um wahr zu sein. Denn es muss in deine „Makros“ passen. Deshalb auch der Begriff „If It Fits Your Macros“ (IIFYM).

Um zu wissen was in deine „Makros“ passt, ist es zwingend notwendig mit Hilfe einer App deine gesamte Nahrungsaufnahme so genau wie möglich zu protokollieren. Dazu aber erst später mehr!

Als deine Makros wird eine bestimmte Aufteilung und Menge deiner Makronährstoffe bezeichnet.

Die Makronährstoffe

Protein

Kohlenhydrate

Fett

Dein Makronährstoffkontingent

Unter gewissen Gesichtspunkten wird eine bestimmte Menge für jeden dieser Makronährstoffe bestimmt, die du am Tag essen darfst. Wenn eine sinnhafte Aufteilung und Menge bestimmt wurde, musst du dich im Prinzip nur noch nach diesen Zahlen ernähren. Erlaubt ist dabei alles, was in dein Makronährstoffkontingent reinpasst!

Es gibt dabei keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel und kein „clean eating“. Du isst wonach dir der Sinn steht, solange es eben in deine Makronährstoffaufteilung passt! Diese Methode ist somit extrem flexibel, weshalb sie auch extrem erfolgreich ist.

Was wissenschaftlich hinter Flexible Dieting (IIFYM) steckt

Die wissenschaftliche Datenlage ist, was Abnehmen oder Zunehmen betrifft, unumstritten! Was zählt ist die Kalorienbilanz am Ende des Tages, bzw. am Ende der Woche.

Wenn du abnehmen möchtest, muss deine Bilanz negativ sein. Du musst mehr verbrauchen, als du zu dir nimmst!

Möchtest du zunehmen, muss deine Bilanz positiv sein. Du musst mehr zu dir nehmen, als du verbrauchst!

Wenn in der Wissenschaft Diäten miteinander verglichen werden, dann gibt es in Sachen Gewichtsreduktion keine Unterschiede zwischen diesen Ernährungsformen, wenn die Kalorien- und Makronährstoffaufteilung zwischen diesen Diäten identisch ist!

Es ist also völlig egal, ob Vegan, intermittierendes Fasten, Low-Carb, Keto, oder was auch immer. Diese Ernährungsformen funktionieren alle nach demselben Prinzip!
Am Fasten ist absolut nichts magisch. Du nimmst beim intermittierendem Fasten nicht ab, weil du fastest, sondern weil du es nicht schaffst in dem begrenzten Zeitfenster deinen Kalorienbedarf zu decken!

Das selbe beim Low-Carb. Du nimmst nicht ab, weil Kohlenhydrate schlecht sind, sondern weil du durch eine eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr ein Kaloriendefizit erzeugst!,

Das ist jetzt wichtig zu verstehen:

Bedeutet also:

Wenn man deinen Kalorienbedarf ermittelt, das Defizit miteinberechnet und die übrige Kalorienmenge auf deine Makronährstoffe aufteilt, dann wirst du mit absoluter Sicherheit abnehmen. EGAL WAS DU ISST! Natürlich vorausgesetzt dein Kalorienbedarf wurde korrekt ermittelt und du hältst dich eisern an die Vorgaben!

Vor- und Nachteile des Flexible Dietings (IIFYM)

Vorteile

Nachteile

Flexible Dieting in der Praxis: Schritt für Schritt Anleitung

1. Schritt: Den Kalorienbedarf bestimmen

Die genaueste und empfehlenswerteste Methode ist deinen Bedarf manuell durch tracken zu bestimmen. Dazu brauchst du eine Tracking-App, 1-2 Wochen Geduld und eine Personenwaage. Du trackst einfach 1-2 Wochen lang ALLES was du isst und wiegst dich regelmäßig. Wenn du dich dabei normal ernährst, sollte sich dein Gewicht in der Zeit nicht großartig ändern. Dann musst du also nur noch schauen wie viele Kalorien du im Durchschnitt pro Tag gegessen hast und et voila du hast deinen Kalorienbedarf bestimmt.

Formeln sind eine schnelle aber etwas ungenaue Lösung. Wer dennoch eine Formel nutzen möchte:

Die Harris-Benedict-Formel ist relativ gut.

Wichtig: Diese Formel berechnet nur den Grundumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die du benötigst, wenn du den ganzen Tag lang nichts machst. Deine körperliche Aktivität muss also noch mit einbezogen werden. Dazu multiplizierst du den Grundumsatz mit einen Faktor Namens „Physical Activity Level“ (PAL).

Dein PAL setzt sich aus deinen körperlichen Aktivitäten im Alltag / Beruf und im Sport zusammen.

Alltag / Beruf:

0,6 Überwiegend sitzend
0,7 Ein paar leichte Aktivitäten.
0,8 Du bist überwiegend auf den Beinen und zu Fuß unterwegs
0,9 Du bist fast den ganzen Tag auf den Beinen und verbringst quasi kaum Zeit im Sitzen
1 Du hast eine körperlich anstrengende Arbeit

+ Sport:

0,55 Kein Sport
0,65 Du unternimmst ein paar Spaziergänge oder leichte Aktivitäten pro Woche
0,75 Du trainierst ca. 3x pro Woche im Fitnessstudio
0,85 Du trainierst HART mindestens 5x pro Woche
0,95 Du trainierst jeden Tag intensiv für ca. 2 Stunden

Du versuchst dich jeweils in diese beiden Kategorien einzuordnen und addierst die beiden Werte. Das ergibt dann dein PAL, mit dem du deinen Grundumsatz multiplizierst. Ist das erledigt, hast du deinen Leistungsumsatz bestimmt und kannst loslegen!

Im folgenden Teil wird es etwas zahlenintensiv. Der Abschnitt ist fürs mitrechnen gedacht, also hast du jetzt am besten schon deinen Kalorienbedarf bestimmt und bist bereit für die nächsten Schritte.
Als Rechenbeispiel für die folgenden Schritte wird von einer fiktiven männlichen Person mit 80 kg Körpergewicht ausgegangen. Diese Person hat einen Leistungsumsatz von 2500 kcal bestimmt.

2. Schritt: Das Kaloriendefizit bestimmen

Um möglichst wenig Muskulatur zu verlieren ist es wichtig langsam und kontrolliert abzunehmen. Empfehlenswert sind 0,4% bis 0,8% des Körpergewichts pro Woche, mit einem Maximalwert von 1%.

Je nachdem wie hoch dein Körperfettanteil ist, wie viel Sport du treibst und wie proteinreich du dich ernährst, unterscheidet sich das nötige Kaloriendefizit, um 1 kg Körpergewicht zu verlieren. Diese Faktoren beeinflussen nämlich wie hoch der Anteil an Fettmasse oder Magermasse ist, den du pro Kilogramm Körpergewicht verlierst.

Generell gilt:

Um es an dieser Stelle nicht allzu kompliziert zu machen empfehle ich einfach einen Durchschnittswert von 5838 kcal pro kg Körpergewicht anzunehmen. Dieser Wert entspricht der nötigen Kalorienmenge, um 1 kg Körpergewicht abzunehmen.

Um also 1 kg Körpergewicht pro Woche zu verlieren, benötigst du mit diesem Wert ein Kaloriendefizit von 834 kcal pro Tag (5838 kcal / 7 = 834 kcal)
Angenommen unser Rechenbeispiel möchte 0,5 % pro Woche abnehmen, dann entspricht das einem Gewichtsverlust von 0,4 kg pro Woche (80 kg * 0,005 = 0,4 kg).
Für 1 kg Gewichtsreduktion pro Woche benötigt er ein Defizit von 834 kcal pro Tag. Er möchte 0,4 kg pro Woche abnehmen. Also nimmt er 834 kcal * 0,4 = 334 kcal.
Der ermittelte Leistungsumsatz für ihn betrug 2500 kcal pro Tag. Das ermittelte nötige Defizit beträgt 334 kcal pro Tag.
Bedeutet also, um 0,4 kg pro Woche abzunehmen darf er 2166 kcal pro Tag zu sich nehmen (2500 kcal – 334 kcal = 2166 kcal).

3. Schritt: Die Makronährstoffe bestimmen

Protein

Das Protein ist dein wichtigster Makronährstoff. Es hält lange satt und ist essentiell für die Muskelproteinsynthese und somit für den Muskelerhalt. In einem Kaloriendefizit sind für die Meisten ca. 2-2,4 g pro kg Körpergewicht zu empfehlen. Befindest du dich in einem Kalorienüberschuss oder ernährst dich isokalorisch (gewichterhaltend), dann reichen 1,6-2 g pro kg Körpergewicht.

Auch an dieser Stelle sind dies Durchschnittswerte, die für die Meisten zutreffend sein werden. Abhängig vom Alter und der Größe des Kaloriendefizits sollten diese Werte noch angepasst werden.

Generell gilt: je höher das Alter, desto „abgestumpfter“ ist die Signalkaskade der Muskelproteinsynthese. Es wird mit steigendem Alter also eine immer größere Proteinmenge nötig, um denselben Effekt auf die Muskelproteinsynthese hervorzurufen. Dasselbe gilt beim Kaloriendefizit, je größer das Defizit desto höher sollte der Proteinanteil sein.

Unser Rechenbeispiel entscheidet sich für 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Kohlenhydrate und Fette

Hier kannst du ganz nach deinen individuellen Vorlieben agieren. Wichtig ist einfach nur eine Aufteilung zu finden, die sich gut in deine bisherigen Ernährungsgewohnheiten integrieren lässt. Denn je weniger du in deiner Ernährung umstellen musst, desto leichter wird dir die Umsetzung fallen!

Für die Meisten wird eine Aufteilung zwischen 60/40 und 70/30 Sinn machen. Also irgendwas zwischen 60-70% Kohlenhydrate und 40-30% Fett.

Unser Beispiel entscheidet sich für die goldene Mitte und wählt 65% Kohlenhydrate und 35% Fett.

Zusammenfassung des Rechenbeispiels

Kalorien: 2166 kcal pro Tag für 0,4 kg Gewichtsverlust pro Woche
Protein: 176 g
Kohlenhydrate: 238 g
Fett: 57 g

4. Schritt: Tracking-App nutzen und versuchen die Werte zu treffen.

Es gibt sehr viele gute Tracking-Apps auf dem Markt. Such dir einfach eine aus, die dir gefällt. Ich persönlich nutze MyFitnessPal. Aber wie gesagt, es gibt auch viele andere gute Anbieter!

Um die Werte gut umzusetzen ist vor allem eines wichtig und zwar Erfahrung. Mach dir keinen Stress, wenn du es in den ersten paar Wochen nicht schaffst deine Werte zu treffen. Du wirst mit der Zeit immer weiter dazulernen und immer besser werden.

Mein Tipp: Arbeite in den ersten paar Wochen unbedingt so gut es geht mit einer digitalen Küchenwaage und wiege so viel wie möglich ab. Das erhöht nicht nur die Genauigkeit deines Trackings, sondern lehrt dir auch viel, um Portionsgrößen zukünftig richtig abzuschätzen. So lernst du Mengen auch zuverlässig ohne Waage abzuschätzen, was das Tracking für dich umso einfacher machen wird.

Solltest du also Schwierigkeiten haben die Werte einzuhalten, dann konzentriere dich in erster Linie auf deine Kalorien. Schaffst du es einigermaßen zuverlässig auf deine Kalorien zu kommen, dann konzentriere dich als nächstes auf dein Protein. Erst wenn du deine Kalorien und dein Protein in Check hast, solltest du dich um deine Kohlenhydrat- und Fettaufteilung kümmern.

Wer mit Hunger zu kämpfen hat, sollte versuchen sich hauptsächlich auf proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren. Diese halten sehr lange satt und mindern nachweislich Appetit und Heißhunger.

Vollkorngetreide, viel Obst und Gemüse und mageres Fleisch, Fisch oder Milchprodukte sind hier empfehlenswert. Durch das Tracking und der Natur des Flexible Dietings ergibt sich eine bewusstere Lebensmittelauswahl in der Regel von selbst.

5. Schritt: Fortschritt bestimmen und demensprechend Anpassungen vornehmen

Es ist wichtig sich täglich zu wiegen und am Ende der Woche ein Durchschnittswert zu bestimmen. So stellst du sicher, dass du stets weißt woran du bist. Aufgrund der natürlichen Gewichtsschwankungen kann es passieren, dass man den Fortschritt falsch ermittelt.

Beispiel:

Mo	Di	Mi	Do
80 kg	79,6 kg	80,2 kg	79,9 kg
79,2 kg	79,3 kg	79,3 kg	79,1 kg
Fr	Sa	So	Ø
79,5 kg	79,7 kg	79,2 kg	79,7 kg
79,5 kg	79,6 kg	79,9 kg	79,4 kg

Das Beispiel verdeutlicht es. Würde die Person sich nur einmal pro Woche am Sonntag wiegen, dann würde sie denken sie hätte zugenommen. Wiegt sie sich jedoch täglich und berechnet den Durchschnittswert, dann stellt sie fest, dass sie in Wahrheit 0,3 kg abgenommen hat!

Daher empfiehlt es sich auch nicht nur das Körpergewicht als alleinige Entscheidungsgrundlage zu nehmen. Regelmäßige Messungen der Körpermaße, wie zum Beispiel Bauch- und Hüftumfang sind unbedingt zu empfehlen. Ebenso können Bilder zur Messung des Fortschritts dienen. Bei Bildern ist es nur wichtig, dass sie immer zur gleichen Tageszeit, am selben Ort, mit denselben Lichtverhältnissen und derselben Pose gemacht werden.

Solltest du zu schnell abnehmen oder stagnieren, so kannst du die Kalorien dementsprechend anpassen. Wenn du seit 2 Wochen nicht mehr dein Zielwert erreicht hast, würde ich eine Reduktion von 5-10% der Kalorien empfehlen.
Wichtig: Diese 5-10% sollten ausschließlich von den Kohlenhydraten und dem Fett reduziert werden, um eine ausreichende Proteinzufuhr auch weiterhin sicherstellen zu können.

Mahlzeitenfrequenz und –Timing unwichtig?

Dir ist vielleicht aufgefallen, dass wir uns noch gar nicht darüber unterhalten haben wann oder wie oft du essen solltest. Aus dem einfachen Grund:

Es spielt kaum eine Rolle!

Solange am Ende des Tages deine Kalorienbilanz und deine Makronährstoffaufteilung stimmt. Wenn du mindestens 2-3 Mahlzeiten pro Tag hattest und jede dieser Mahlzeiten eine ungefähr gleich große Menge an Protein hatte. Was also nicht optimal wäre, ist nur eine große Mahlzeit pro Tag oder nur zwei Mahlzeiten pro Tag, von der einer der beiden 80% deines gesamten Proteins beinhaltet.

Nur um es an dieser Stelle klarzustellen: Auch mit diesen beiden Extremen würde eine Gewichtsreduktion funktionieren, es wäre lediglich nur nicht optimal für die Muskelproteinsynthese und die Gefahr für Heißhunger wäre größer.

Was Du sonst noch zum Thema Abnehmen und flexible Dieting wissen solltest

Fazit: Was du aus diesem Artikel unbedingt mitnehmen solltest

Du hast verstanden, dass es keine „magischen“ Ernährungsformen gibt. Gewichtsreduktion funktioniert IMMER nur durch ein Kaloriendefizit. Lediglich die Methodik, wie das Defizit erreicht wird, unterscheidet sich zwischen den unterschiedlichen Ernährungsformen.
Du hast die Gewichtung der verschiedenen Aspekte der Ernährung verstanden. Du weißt also, dass die Kalorienbilanz das Wichtigste ist, gefolgt von deiner Proteinzufuhr. Die Kohlenhydrat- und Fettaufteilung spielt keine allzu große Rolle. Mahlzeitenfrequenz und –Timing spielt in Relation zu den genannten Punkten nur eine sehr kleine Rolle.
Du hast mit diesem Artikel lediglich ein vereinfachtes Grundgerüst erhalten. Es wäre ein Buch nötig, um alle Aspekte in Tiefe zu behandeln. Wenn du professionelle Unterstützung möchtest, dann nutze mein Coaching-Angebot oder schaue, ob du in anderen Artikeln weitere Informationen findest.

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