BFR: Blood-Flow-Restriction Training

Blood-Flow-Restriction (BFR) Training: Wann, wie und warum du es nutzen solltest.

Autor:

Leidenschaftlicher Kraftsportler und Coach
Geschäftsführer von 
Powersen Strength & Nutrition
-Next Level Coaching-

In den letzten Jahren hat Blood-Flow-Restriction-Training aus gutem Grund immer mehr an Popularität gewonnen. Erfahre HIER alles was du zum Thema BFR-Training wissen musst und wie du es am besten selbst in deinem Training implementierst!

Was Dich erwartet:

Was versteht man unter Blood-Flow-Restriction (BFR) Training?

Beim Blood-Flow-Restriction Training werden die Extremitäten durch eine Bandage, Schnalle oder Ähnliches gezielt okkludiert (abgeschnürt). Die Blutversorgung der Muskulatur wird dadurch beeinträchtigt.

Das sorgt dafür, dass die Muskulatur schneller ermüdet. Daraus ergeben sich einige Vorteile, besonders auf das Muskelwachstum scheint dies positive Auswirkungen zu haben. Dazu jedoch später mehr!

Am effektivsten scheint das BFR-Training in Kombination mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungsbereichen zu sein.

Was steckt wissenschaftlich hinter dem Blood-Flow-Restriction Training?

Zahlreiche Studien belegen mittlerweile die Effektivität des Blood-Flow-Restriction Trainings auf das Muskelwachstum. Besonders in postoperativen Patienten und älteren Menschen, die Kontraindikationen für hohe mechanische Belastungen aufweisen. Aber auch in Studien mit bereits gut trainierten Athleten konnten die positiven Auswirkungen nachgewiesen werden. [1, 2]

Durch den beeinträchtigten Blutfluss entsteht schnell ein Sauerstoffmangel in der Muskulatur. Darüber hinaus können die entstehenden Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel der Muskelkontraktion nur schlecht abtransportiert werden. Es sammeln sich schnell große Mengen davon im Muskel an. Das sorgt dafür, dass der Muskel schnell ermüdet. In Kombination mit niedrigen Gewichten, hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen zwischen den Sätzen, wird der Muskel so einem hohen metabolischen Stress ausgesetzt.

Neben der mechanischen Last, die der Muskel ausgesetzt wird, scheint der metabolische Stress eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum zu spielen. Beim BFR-Training ist die mechanische Last zwar gering, der metabolische Stress jedoch sehr groß. Die genauen Wirkmechanismen dahinter sind noch nicht genau bekannt, es wird jedoch vermutet, dass genau dieser hohe metabolische Stress verantwortlich für die positiven Auswirkungen des BFR-Trainings auf das Muskelwachstum ist.
Das ist jetzt an dieser Stelle stark vereinfacht ausgedrückt. Wer Genaueres dazu erfahren möchte, schaut sich bitte folgende Studien an: [5–7]

Was gibt es beim BFR Training zu beachten?

Wichtig ist erst einmal, dass nur die Arme und Beine abgeschnürt werden sollten. Darüber hinaus sollte die Okklusion immer am Ansatz der Extremitäten stattfinden. Es gilt dabei: Je größer der Umfang der Extremität, desto mehr Druck benötigt man zur Okklusion. Außerdem gilt: Je breiter die Schnalle, desto weniger Druck benötigt man zur Okklusion. Unterm Strich bedeutet das einfach, dass es ratsam ist für die Arme eine etwas Dünnere und für die Beine eine etwas breitere Schnalle zu verwenden. [3]

Der Blutfluss sollte dabei NIEMALS komplett unterbrochen werden. Mehr ist nicht immer besser, im Gegenteil! Studien belegen, dass die Auswirkungen einer moderaten Okklusion ebenso effektiv sind, wie die einer nahezu vollständigen. Idealerweise sollte der Blutabfluss durch die Vene nahezu vollständig unterbrochen werden. Der Blutzufluss aus der Arterie sollte jedoch nur geringfügig beeinträchtigt werden. Blut soll noch in den Muskel rein können, aber nur noch schwer wieder rauskommen. Es sollte also darauf geachtet werden, dass die Schnallen eher ein wenig zu locker, als zu fest angebracht werden. [8]

Bei einer zu festen Okklusion können Blutergüsse oder Taubheitsgefühle auftreten. Dann sollten die Schnallen auf jeden Fall gelöst werden. Außerdem sollte eine Okklusion nicht länger als 20 Minuten am Stück aufrechterhalten werden. Das BFR-Training sollte also alle 20 Minuten für ein paar Minuten unterbrochen werden. Ansonsten sollte die Okklusion jedoch dauerhaft aufrechterhalten und nicht immer zwischen den Sätzen aufgehoben werden. [4, 9]

Vorteile des BFR Trainings

Blood-Flow-Restriction Training ist eine effektive Trainingsmethode. Es ermöglicht einen effektiven Muskelwachstumsreiz, ohne eine hohe mechanische Belastung zu setzen. Dies ist besonders bei Verletzungen, oder anderen Kontraindikationen für ein schweres Widerstandstraining, von Vorteil. Aber auch als gesunder Athlet kann man davon profitieren. Die regenerativen Kapazitäten der passiven Strukturen können so gezielter für ein schweres Training in den Grundübungen eingesetzt werden, wenn sie in den Zusatzübungen durch das Blood-Flow-Restriction Training geschont werden.

Außerdem macht das Training einfach Spaß. Dadurch, dass das Blut im Muskel „gefangen“ wird, bekommt man einen abartigen Pump. Man hat das Gefühl, man würde jeden Moment platzen. Daher ist es allein zur Abwechslung mal einen Versuch wert das Blood-Flow-Restriction Training auszutesten.

Nachteile des BFR Trainings

Im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining ist es leider recht uneffektiv für den Kraftaufbau. Wer starkwerden will muss schwer trainieren. BFR-Training ist aufgrund der niedrigen Trainingslasten für einen effektiven Kraftaufbau daher eher ungeeignet. Es finden kaum neurologische Adaptionen statt, weshalb es herkömmliches Krafttraining auch nicht ersetzen kann. [1]

Tipps zur praktischen Anwendung

Wer nicht extra in spezielle Schnallen für das Blood-Flow-Restriction Training investieren möchte, kann auch seine Knee Wraps verwenden. Auf einer Skala von 1 (Kaum spürbarer Druck) bis 10 (schmerzhafter Druck) sollte zur Okklusion dabei eine 5 bis 7 angepeilt werden.

Es gibt zwar noch keine etablierten Empfehlungen bezüglich eines BFR-Trainingsprotokolls, jedoch scheint sich in den meisten Studien ein Wiederholungsbereich von 15-30 mit 20% des 1RMs und 30-60s Pause zwischen den Sätzen als effektiv zu erweisen. Meist sind ca. 50-75 Wiederholungen verteilt über 4 Sätze das Ziel. Im 1. Satz werden ~30 Wiederholungen bis dicht an das Muskelversagen ausgeführt. In den nachfolgenden Sätzen sind dann ~15 Wiederholungen das Ziel.

Aufgrund der niedrigen mechanischen Belastung tritt kaum Muskelkater auf. Die Muskulatur erholt sich schnell von dem Training. Dies erlaubt höhere Trainingsfrequenzen. [1, 2, 8]

Fazit

Blood-Flow-Restriction Training ist zwar eine effektive Trainingsmethode, jedoch ist es auch nicht effektiver als herkömmliches Krafttraining. Es bietet gewisse Vor- und Nachteile. Wenn es in der richtigen Situation gezielt eingesetzt wird, kann es ergänzend zum herkömmlichen Krafttraining eine große Bereicherung sein. Es sollte dabei jedoch nicht als die neue magische Methode in Punkto Muskelaufbau angesehen werden. Vielmehr als ein weiteres Werkzeug im Werkzeugkasten, an dem man sich in der passenden Situation bedienen kann.

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[1]       Christopher S. Fry, Erin L. Glynn, Micah J. Drummond, Kyle L. Timmerman, Satoshi Fujita, Takashi Abe, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, and Blake B. Rasmussen. 2010. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 108, 5, 1199–1209. DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01266.2009.

[2]       Murat Karabulut, Takashi Abe, Yoshiaki Sato, and Michael G. Bemben. 2010. The effects of low-intensity resistance training with vascular restriction on leg muscle strength in older men. European journal of applied physiology 108, 1, 147–155. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-009-1204-5.

[3]       Jeremy P. Loenneke and Thomas J. Pujol. 2009. The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal 31, 3, 77–84. DOI: https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181a5a352.

[4]       T. Nakajima, M. Kurano, H. Iida, H. Takano, H. Oonuma, T. Morita, K. Meguro, Y. Sato, T. Nagata, and KAATSU T. Group. 2006. Use and safety of KAATSU training:Results of a national survey. Int. J. KAATSU Ttaining Res. 2, 1, 5–13. DOI: https://doi.org/10.3806/ijktr.2.5.

[5]       Jakob L. Nielsen, Per Aagaard, Rune D. Bech, Tobias Nygaard, Lars G. Hvid, Mathias Wernbom, Charlotte Suetta, and Ulrik Frandsen. 2012. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of Physiology 590, Pt 17, 4351–4361. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.237008.

[6]      Brad J. Schoenfeld. 2013. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 43, 3, 179–194. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1.

[7]       Brendan R. Scott, Katie M. Slattery, Dean V. Sculley, and Ben J. Dascombe. 2014. Hypoxia and resistance exercise: a comparison of localized and systemic methods. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 44, 8, 1037–1054. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0177-7.

[8]      M. Shinohara, M. Kouzaki, T. Yoshihisa, and T. Fukunaga. 1998. Efficacy of tourniquet ischemia for strength training with low resistance. European journal of applied physiology and occupational physiology 77, 1-2, 189–191. DOI: https://doi.org/10.1007/s004210050319.

[9]       H. Takano, T. Morita, H. Iida, K. Asada, M. Kato, K. Uno, K. Hirose, A. Matsumoto, K. Takenaka, Y. Hirata, F. Eto, R. Nagai, Y. Sato, and T. Nakajima. 2005. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. European journal of applied physiology 95, 1. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-005-1389-1. .