So beugst du Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen vor

Bandscheibenvorfall? So beugst du Rückenschmerzen vor und wirst schmerzfrei!

Autor: Marco Powersen

Leidest du unter einem Bandscheibenvorfall oder
Rückenschmerzen?
Keine Sorge, du bist nicht allein.
Viele Menschen kämpfen täglich mit diesen Beschwerden. Ich hatte in meiner aktiven Zeit als Powerlifter
zahlreiche Hexenschüsse und wiederkehrende Rückenschmerzen. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie
Bandscheibenprobleme entstehen und wie du präventiv dagegen vorgehen kannst.

In meinem Video erkläre ich dir, wie Rückenschmerzen oder sogar ein Bandscheibenvorfall entstehen, wie du präventiv dagegen vorgehst und wie du langfristig schmerzfrei werden kannst. Erfahre, warum Massagen und Chiropraktiker nur kurzfristig helfen und wie du durch richtige Bewegungsmuster deinen Rücken dauerhaft schützen kannst. Lass dir diesen wichtigen Input nicht entgehen – dein Weg zu einem schmerzfreien Rücken beginnt hier!

Mit jahrelanger Erfahrung als Bewegungstrainer und Rückenschmerzexperte habe ich zahlreichen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern und ihre Lebensqualität zu verbessern. Mein Wissen basiert auf fundierter wissenschaftlicher Forschung und praktischer Erfahrung. Hier bist du richtig, wenn du deine Rückengesundheit ernst nimmst und proaktiv etwas dagegen tun möchtest!

Das Wichtigste auf einen Blick:

  1. Ursachenanalyse: Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme resultieren häufig aus falschen Bewegungsmustern und ungleichmäßiger Belastung.
  2. Struktur der Bandscheiben: Eine Bandscheibe besteht aus einem äußeren Faserring und einem weichen Kern; Druckspitzen führen zur Materialermüdung.
  3. Richtige Hebetechnik: Nutze die Hip Hinge-Technik, um den Rücken gerade zu halten und den Druck gleichmäßig zu verteilen.
  4. Bewegungsschulung: Identifiziere und eliminiere Schmerzauslöser im Alltag und führe gezielte Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur durch.

Ursachen von Bandscheibenproblemen

Die Ursachen für Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme sind multifaktoriell, aber häufig liegt die Hauptursache in unseren Bewegungsmustern und der Art und Weise, wie wir uns im Alltag bewegen.
  • Bewegungsmuster: Die Art und Weise, wie du dich im Alltag bewegst, ist entscheidend. Dazu gehört, wie du Dinge vom Boden aufhebst und deine Körperhaltung. Viel sitzen in einer vorgebeugten Haltung, belastest du deinen Rückenstrecker unnötig stark und kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
  • Belastung: Bandscheibenvorfälle entstehen nicht über Nacht. Sie entwickeln sich über einen längeren Zeitraum durch falsche Belastungen und Bewegungsmuster.

Wie entsteht ein Bandscheibenvorfall?

Eine Bandscheibe besteht aus einem festen äußeren Faserring (Anulus fibrosus) und einem weichen Kern (Nucleus pulposus). Durch falsche Bewegungen und Belastungen kann der weiche Kern Druck auf den Faserring ausüben, was zu einer Materialermüdung führt. Stell dir vor, du biegst einen Löffel tausendmal hin und her. Irgendwann wird das Material an der Stelle, wo du ihn immer biegst, so porös, dass es einfach bricht. Dasselbe passiert mit deinen Bandscheiben oder genauer gesagt mit dem Faserring der Bandscheiben. Deine Bandscheiben haben einen festen äußeren Ring und einen weichen Kern – ein hydraulisches System. Wenn der weiche Kern immer zur einen Seite rausgedrückt wird, entsteht eine Druckspitze im Faserring. Und das Material ermüdet an dieser Stelle.

Aufbau der Bandscheiben

Eine Bandscheibe besteht aus:

  • einem äußeren Faserring (Anulus fibrosus)
  • einem weichen Kern (Nucleus pulposus)
Aufbau Bandscheibe

Veranschaulichung des Problems

Verstärkt wird das, wenn du oft schwere Dinge hebst und dabei den Druck in der Bandscheibe nicht gleichmäßig verteilst. Stell dir vor, du hast einen Luftballon. Wenn du den Luftballon (Bandscheibe) in der neutralen Wirbelsäulenposition (doppelte S-Form) gleichmäßig drückst, verteilt sich der Druck gleichmäßig. Bist du jedoch krumm und drückst dann, verlagert sich der Druck ungleichmäßig und führt zu Materialermüdung.

Marco-Powersen-demonstriert-ungleichmaessigen-Druck-Bandscheibe
Veranschaulichung ungleichmäßiger Druck
Marco-Powersen-demonstriert-gleichmaessigen-Druck-Bandscheibe
Veranschaulichung gleichmäßiger Druck

Konsequenzen falscher Bewegungsmuster

Wenn du Gegenstände in einer krummen Haltung aufhebst, drückst du die Bandscheibe zusammen. Machst du das oft genug, ermüdet das Material im Faserring und der weiche Kern drückt nach außen. Wenn dieser Kern dann auf einen Nerv trifft, entstehen starke Rückenschmerzen.

Schlüssel zum Erfolg: Neutrale Wirbelsäulenposition

Der Schlüssel zum Erfolg ist also, zu lernen, die Wirbelsäule in der neutralen Position zu halten, damit sich der Druck gleichmäßig verteilt. Deswegen sind Massagen oder Einrenken beim Chiropraktiker auch niemals langfristig die Lösung. Das lindert zwar die Symptome, behebt aber niemals die Ursache. Selbst wenn du eine Bandscheiben-OP hattest und das herausgedrückte Material entfernt wurde, bist du nicht davor gefeit, an einer anderen Stelle einen neuen Bandscheibenvorfall zu entwickeln.

Beispiel für ein typisches Fehlerbild

Viele Menschen heben Gegenstände mit einer starken Flexion der Wirbelsäule an, anstatt die Hüfte zu nutzen. Wenn du deine Bewegungsmuster im Alltag nicht anpasst und lernst, die neutrale Wirbelsäule zu behalten und die Hüfte zu benutzen, wirst du weiterhin Probleme haben. Ein typisches Fehlerbild ist, wenn Menschen etwas vom Boden aufheben: Sie machen das, indem sie sich aus der Wirbelsäulenflexion heraus aufrichten, anstatt die Hüfte zu benutzen.
Falsche-Koerperhaltung-1

Richtige Hebetechnik – der Hip Hinge

Der Schlüssel zur Vermeidung von Bandscheibenvorfällen liegt in der richtigen Technik beim Heben und Tragen von Gegenständen:Lerne, die Hüfte zu benutzen – also den Po nach hinten rauszuschieben und den Rücken gerade zu halten (Hip Hinge). So hebst du viel rückenfreundlicher. Unterstützend dazu würden gezielte Übungen helfen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

  1. Neutrale Wirbelsäulenposition: Halte deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form. Dies gewährleistet eine gleichmäßige Druckverteilung.
  2. Hüftbewegung nutzen: Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen. Schiebe den Po nach hinten und halte den Rücken gerade, wenn du etwas aufhebst.
  3. Gleichmäßige Druckverteilung: Achte darauf, dass die Last gleichmäßig verteilt wird, um eine Überlastung der Bandscheiben zu vermeiden.
Rueckenschonend Hip Hinge

Häufige Fehler beim Heben

Viele Menschen machen den Fehler, aus dem Rücken heraus zu heben, was zu einer ungleichmäßigen Druckverteilung führt und die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls erhöht. Ein typisches Beispiel ist, sich zu stark nach vorne zu beugen und dabei den Rücken zu krümmen.

Falsches HebenRichtiges Heben
Rücken ist gekrümmtRücken ist gerade
Gewicht wird aus der Wirbelsäule gehobenGewicht wird aus den Hüften gehoben
Hohe Belastung auf die BandscheibenGleichmäßige Druckverteilung

Bewegungsschulung und gezielte Übungen

Es ist wichtig, im Alltag die Schmerzauslöser zu identifizieren und zu eliminieren. Du musst deine Bewegungsmuster so anpassen, dass du die Bewegungen möglichst schmerzfrei ausführen kannst. Gerade zu Beginn, wenn du in der akuten Phase bist, hast du eine niedrige Belastungstoleranz. Flexion und Extension der Wirbelsäule sind an sich nicht schlecht, aber wenn sie verletzt ist und sehr sensitiv, kann schon wenig Bewegung zu viel sein.

Stell dir vor, du haust dir 100 Mal am Tag mit einem Hammer auf den Daumen. Irgendwann ist der Daumen so gereizt, dass alles weh tut. Deswegen ist das Mantra „Du musst den Rücken stärken“ Quatsch. Du musst zuerst die Schmerzauslöser eliminieren, damit der Rücken überhaupt mal zur Ruhe kommt. Finde heraus, wann und wie du dir im Alltag immer wieder Schmerzen zufügst, und ändere diese Bewegungsmuster.

Also, hör auf, ständig an der Wunde zu kratzen und gib deinem Körper die Chance, zu heilen. Wenn die Bewegungen sitzen und die Schmerzen abgeklungen sind, kann man durch gezielte Übungen die Belastungstoleranz wieder steigern. Aber „no pain, no gain“ ist bei Rückenschmerzen nicht der richtige Ansatz. Wenn etwas weh tut, muss es angepasst werden.

 Lerne, die neutrale Wirbelsäulenposition zu halten und die Bewegungsmuster anzupassen, die zu deinen Rückenschmerzen geführt haben. Dies beginnt schon bei alltäglichen Aktivitäten:

  • Zähneputzen: Lehne dich nicht über das Waschbecken, sondern halte den Rücken gerade und stütze dich mit einer Hand ab.
  • Schuhe anziehen: Setze dich hin, statt im Stehen den Rücken zu krümmen.
  • Aus dem Auto aussteigen: Vermeide ruckartige Bewegungen und nutze die Hüfte, um dich zu drehen und auszusteigen.

Persönliche Erfahrungen

Massagen oder chiropraktische Eingriffe bieten oft nur kurzfristige Linderung, da sie die Symptome behandeln, aber nicht die Ursache beheben. Langfristige Schmerzlinderung erreichst du nur, indem du die Bewegungsmuster anpasst und gezielte Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur machst. Ich habe in meiner Karriere als Personal Trainer viele Klienten mit Bandscheibenproblemen betreut. Ein gutes Beispiel ist Denise, Sie ist bei mir im Coaching und durch gezielte Bewegungsschulung und Kraftübungen konnte Sie ihre Rückenschmerzen nach einem dreifachen Bandscheibenvorfall deutlich reduzieren. Ihre Erfolgsgeschichte zeigt, wie wichtig es ist, die richtigen Bewegungsmuster zu erlernen.

Besuche meine Website für weitere Informationen und Tipps.

Marco Powersen

Marco Powersen

Stell dir vor, du stehst morgens auf und der Rücken tut nicht weh! Stell dir vor, du bist belastbar und kannst ohne zu zögern mit deinen Kindern toben, oder dich am Strand selbstbewusst ausziehen. Das kann zu deiner Realität werden...
* Experte für Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme
* Langjährige Erfahrung im Kraftsport und in der Bewegungsschulung
* Zertifizierter Personal Trainer